„Verletzungsfrei im Fußball“: Unter diesem Titel möchten der Berliner Fußball-Verband und sein Gesundheitspartner, die AOK Nordost, in den kommenden Wochen das Bewusstsein dafür schärfen, wie ganzheitliche Bewegung das allgemeine Wohlbefinden fördern und das Risiko für Krankheiten und Verletzungen bei Fußballspieler:innen minimieren kann. Dazu haben Trainer:innen und andere Interessierte im April 2023 die Möglichkeit an zwei thematisch passenden digitalen Kurzschulungen teilzunehmen (siehe unten). Begleitet wird der Themenschwerpunkt von einer Artikelserie auf der BFV-Homepage.
Zum Auftakt der Themenreihe möchten der BFV und die AOK Nordost den Fokus auf eine Möglichkeit legen, die durch Kombination von verschiedenen Übungen den ganzen Körper trainiert und fit hält: Das Zirkeltraining. Im Nachfolgenden wird erläutert, wie das Training aufgebaut ist und welche Übungen in die Gestaltung eines Fußballtrainings einfließen können.
Was ist Zirkeltraining?
Das Zirkeltraining, auch Kreistraining oder Circuit-Training genannt, ist ein vielseitiges Ganzkörpertraining, bei dem in einer vorgegebenen Zeit verschiedene Übungen nacheinander absolviert werden. Nach der vorgegebenen Trainingszeit von beispielsweise einer Minute pro Übung wechseln alle zeitgleich zum nächsten Gerät oder zur nächsten Übung – so bietet sich das Zirkeltraining auch für Trainingsgruppen im Fußball an. Zwischen den einzelnen Übungen erfolgt in der Regel keine oder nur eine sehr kurze Verschnaufpause, während nach Beendigung eines gesamten Kreislaufs eine längere Pause eingelegt werden kann.
Ziel und Beispielhafter Ablauf im Fußballtraining
Beim Durchlaufen des Zirkels sollen alle großen Muskelgruppen beansprucht werden, wobei jede Übung nach Möglichkeit auf eine andere abzielt. Der Wechsel zwischen den Übungen macht es möglich, dass nacheinander verschiedene Muskeln be- und entlastet werden. Dadurch wird einer Überlastung entgegengewirkt und zugleich das Herz- Kreislaufsystem gestärkt.
Um alle Hauptmuskelgruppen zu beanspruchen, sollten ungefähr 6-8 Übungen für Oberkörper, Körpermitte und Unterkörper ausgewählt werden. Neben Kraftübungen können auch Ausdauer- und Koordinationsübungen eingebaut werden. Besonders interessant sind im Fußball die Kombination von Kraftübungen und Techniktraining. Dabei ist insbesondere darauf zu achten, dass die jeweiligen Muskelgruppen abwechselnd trainiert werden. Auf eine Kraftübung für den Oberkörper folgt bspw. eine für den Unterkörper oder eine Koordinationsübung. Beispielhafte Übungen können sein:
1. Für den Oberkörper: Liegestütze, vorgebeugtes Rudern im Stehen
2. Für die Körpermitte: Crunches, Side Crunches, Unterarmstütz (Plank)
3. Für den Unterkörper: Kniebeuge, Ausfallschritte, Wandsitzen
4. Koordinationsübung: Bspw. Einbeinstand zur Stabilisierung des Gleichgewichts (variierbar z.B. durch beweglichen Untergrund)
5. Ausdauer- oder Technikübung: Dribbling-Parcours, Pass-Übung, Hochhalten
Je nach Trainingszustand kann jeweils eine Übung der fünf Kategorien für 30 bis 60 Sekunden ausgeübt und der Kreis insgesamt dreimal durchlaufen werden. Für die Übungen gibt es viele weitere Variationsmöglichkeiten, neben den hier aufgeführten. Weitere Ideen und Anregungen gibt die AOK Nordost in folgendem Artikel: AOK Nordost: Topfit durch Zirkeltraining
Für die richtige Ausführung der Übungen können folgende Videos weiterhelfen: AOK Mini Workouts - Ganzkörpertraining unter 30 Minuten
Für wen ist Zirkeltraining geeignet?
Da sich die Übungen individuell zusammenstellen und vom Umfang variieren lassen, eignet es sich generell für Anfänger über Fortgeschrittene bis hin zu Profis. Der Ablauf unterscheidet das Zirkeltraining vom klassischen Stationstraining, welches hauptsächlich im Fitnessstudio Anwendung findet. Beim Stationstraining bleiben die Sportler und Sportlerinnen längere Zeit an einem Gerät und führen dort mehrere Übungssätze durch, ehe sie zur nächsten Station wechseln. Die Zahl der Wiederholungen ist also größer und das schnelle Wechseln entfällt. Vor allem beim Stationstraining ist insbesondere bei Kindern, welche sich noch im Wachstum befinden, Vorsicht geboten.
Digitale Kurzschulungen (2 LE)
Zum Titelthema "Verletzungsfrei im Fußball“ bieten der BFV und sein Gesundheitspartner, die AOK Nordost, zwei digitale Schulungsangebote an. Diese sind jeweils mit zwei Lerneinheiten belegt, sodass sie auch zur Verlängerung der DFB C-Lizenz genutzt werden können:
Einstieg ins Fußballtraining nach (Verletzungs-)pause
Mittwoch, 19. April 2023, 18:00 Uhr
Die digitale Schulung führt in mögliche Testmanuals zur Beurteilung der Spielfähigkeit nach Sportverletzungen ein. Zum Wiedereinstieg nach Verletzungen werden zudem beispielhafte Übungen vermittelt. Im allgemeinen soll darüber aufgeklärt werden, was nach einer längerer Fußballpause beachtet werden soll und welche Methoden es für den Wiedereinstieg gibt.
Dehnung im Fußballtraining
Mittwoch, 26. April 2023, 18:00 Uhr
Die digitale Schulung führt in verschiedene Arten von Dehnung ein. Beleuchtet werden dabei auch Vor- und Nachteile. Des Weiteren wird darüber aufgeklärt, ob Dehnung vor dem Sport noch zeitgemäß ist und der Unterschied zwischen dynamischer und statischer Dehnung behandelt.